Zelenina tvorí základ zdravej výživy a zohráva kľúčovú úlohu v odporúčaniach odborníkov na výživu. V posledných rokoch sa však objavujú obavy, že niektoré rastlinné potraviny obsahujú takzvané antinutričné látky (alebo antinutrienty), ktoré môžu narušiť vstrebávanie živín a dokonca poškodiť zdravie.
Znamená to, že by sme mali obmedziť konzumáciu zeleniny? Alebo ide len o ďalší výživový mýtus? Tento článok vysvetľuje čo sú antinutričné látky, aký vplyv majú na naše telo, a prečo nie je dôvod na paniku.
Čo sú antinutričné látky?
Antinutričné látky prirodzene vznikajú v rastlinách a zohrávajú dôležitú úlohu v ich ochrane. Ich hlavnou úlohou je chrániť rastliny pred predátormi, plesňami a chorobami. Pôsobia ako prirodzená obrana rastliny, ale môžu ovplyvniť aj metabolizmus človeka tým, že blokujú vstrebávanie niektorých dôležitých živín, ako sú vitamíny a minerály.
Najčastejšie sa antinutričné látky nachádzajú v strukovinách, obilninách, orechoch, semenách, špenáte, rebarbore či čaji. Niektoré z najznámejších antinutrientov sú:
- Fytáty: Nachádzajú sa v obilninách, strukovinách a orechoch. Redukujú vstrebávanie železa, zinku a vápnika tým, že viažu tieto minerály v tráviacom trakte. Štúdia publikovaná v odbornom časopise Journal of Nutrition ukazuje, že ich vplyv na výživu závisí od celkového zloženia stravy. Klíčenie a namáčanie efektívne znižujú ich obsah.
- Kyselina šťaveľová: Vyskytuje sa v špenáte, rebarbore, čokoláde a repe. Obmedzuje absorpciu vápnika prostredníctvom tvorby nerozpustných zlúčenín. Štúdia publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition dokazuje, že varenie alebo blanšírovanie výrazne znižuje obsah kyseliny šťaveľovej.
- Lektíny: Prítomné v strukovinách a niektorých obilninách môžu narúšať tráviace procesy. Podľa štúdie publikovanej v American Journal of Clinical Nutrition ich negatívny vplyv možno eliminovať varením alebo fermentáciou, čím sa zlepší ich stráviteľnosť.
- Taníny: Nachádzajú sa v čaji, káve, víne a niektorých druhoch ovocia. Môžu brániť absorpcii železa. Podľa štúdie publikovanej v Food Chemistry taníny majú antioxidačné vlastnosti, ktoré prispievajú k ochrane buniek, no ich negatívny vplyv na železo sa dá minimalizovať správnou kombináciou potravín.
Antinutričné látky: Hrozba alebo benefit?
Antinutričné látky majú zlú povesť, pretože znižujú vstrebateľnosť živín. Avšak ich vplyv na zdravie závisí od množstva, ktoré konzumujeme a celkového zloženia našej stravy.
1. Obmedzovanie vstrebávania živín
Antinutrienty môžu viazať minerály, čím obmedzujú ich vstrebávanie v tráviacom trakte. Napríklad kyselina šťaveľová v špenáte môže znižovať dostupnosť vápnika a taníny v čaji môžu ovplyvniť vstrebávanie železa. To však neznamená, že by ste tieto potraviny mali úplne vylúčiť. Antinutrienty ovplyvňujú zdravie iba pri veľmi vysokom príjme alebo keď je strava celkovo nutrične chudobná.
2. Pozitívne účinky antinutričných látok
Niektoré antinutričné látky majú aj pozitívne účinky. Fytáty, napríklad, pôsobia ako antioxidanty a môžu chrániť pred rakovinou. Štúdia publikovaná v Cancer Research preukázala, že fytáty môžu brániť rastu rakovinových buniek a súvisia s podporou zdravých tkanív, čím prispievajú k prevencii závažných ochorení. Podľa štúdie sa zistilo, že fytáty môžu inhibovať rast rakovinových buniek a podporovať zdravie buniek. Taníny majú protizápalové a antimikrobiálne vlastnosti. Preto je dôležité vnímať antinutrienty nielen ako negatívne, ale aj ako látky s možnými zdravotnými výhodami.
3. Priemerná strava a riziko nedostatku živín
Bežná strava s dostatočným obsahom rôznorodých potravín minimalizuje potenciálne riziko spojené s antinutričnými látkami. Tieto látky sa stávajú menej problematické, keď využívame techniky, ktoré zlepšujú ich stráviteľnosť. Varenie, fermentácia alebo namáčanie významne redukujú ich obsah a podporujú lepšie vstrebávanie živín.
Najčastejšie antinutričné látky a kde ich nájdeme
Kyselina šťaveľová
- Nachádza sa v špenáte, rebarbore, čokoláde a cvikle.
- Spôsobuje zniženie vstrebávania vápnika, čo môže byť problém pri vysokom príjme surovej zeleniny. Varenie však znižuje obsah kyseliny šťaveľovej.
Fytáty
- Obsahujú ich obilniny, strukoviny, orechy a semená.
- Okrem negatívneho vplyvu na vstrebávanie minerálov sú fytáty známe aj svojimi antioxidačnými účinkami. Namáčanie a klíčenie strukovín pomáha znižovať ich obsah.
Lektíny
- Nachádzajú sa vo fazuli, šošovici a v niektorých druhoch obilnín.
- Surové lektíny môžu narúšať trávenie, no tepelné spracovanie ich takmer úplne deaktivuje.
Taníny
- Prítomné v čaji, káve, červenom víne a niektorých druhoch ovocia.
- Môžu obmedziť vstrebávanie železa, avšak ich antioxidačné vlastnosti môžu prispieť k ochrane pred srdcovocievnymi ochoreniami.
Ako minimalizovať účinky antinutričných látok?
Dobrou správou je, že mnohé antinutričné látky môžeme jednoduchými postupmi odstrániť alebo znižiť ich koncentráciu:
- Tepelná úprava: Varenie, pečenie alebo dusenie ničí väčšinu lektínov a výrazne znižuje obsah kyseliny šťaveľovej. Tepelná úprava zároveň zlepšuje stráviteľnosť viacerých rastlinných zložiek.
- Namáčanie: Strukoviny a orechy namáčané vo vode pred varením strácajú časť fytátov. Tento postup môže tiež prispieť k skráteniu doby varenia.
- Klíčenie a fermentácia: Proces klíčenia obilnín a strukovín alebo fermentácia (napríklad pri výrobe kyslej kapusty) redukuje množstvo antinutrientov. Fermentácia navyše zlepšuje biodostupnosť minerálov a vitamínov.
- Kombinácia potravín: Pridanie potravín bohatých na vitamín C (napr. citrusy, paprika) zvyšuje vstrebateľnosť železa, čo môže vykompenzovať negatívne účinky tanínov. Kombinácia s tukmi navyše podporuje vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Mýty a fakty o antinutričných látkach
Mýtus: Antinutričné látky robia zeleninu nezdravou.
Fakt: Zelenina patrí medzi najzdravšie zdroje živín a antinutričné látky, ktoré obsahuje nemajú výrazne škodlivé účinky pri bežnej konzumácii.
Mýtus: Strava s obsahom antinutrientov vedie k nedostatku živín.
Fakt: Pri pestrej a vyváženej strave je riziko nedostatku živín minimálne. Správna úprava potravín eliminuje väčšinu antinutrientov.
Mýtus: Konzumácia surových potravín je vždy lepšia.
Fakt: Niektoré potraviny, ako napríklad strukoviny sú bezpečnejšie a výživnejšie po tepelnej úprave. Tepelná úprava deaktivuje antinutričné látky, ako sú lektíny, čím zlepšuje stráviteľnosť. Navyše, proces varenia alebo pečenia umožňuje lepšie vstrebávanie živín ako je železo alebo bielkoviny.
Zabije nás zelenina alebo ide o mýtus?
Na základe dostupných vedeckých dôkazov možno povedať, že antinutričné látky v zelenine a rastlinných potravinách nepredstavujú významné riziko pre zdravie väčšiny ľudí. Naopak, výživové benefity konzumácie zeleniny ďaleko prevyšujú potenciálne negatívne účinky antinutrientov. Kľúčom je rozmanitá strava a správne spracovanie potravín, ktoré dokážu eliminovať väčšinu antinutričných látok.
Zelenina nás teda nezabije. Naopak jej konzumácia je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy a prevencie chronických ochorení. Nenechajte sa zastrašiť mýtmi a užívajte si výživové bohatstvo, ktoré rastlinné potraviny ponúkajú.