Bezlepkové obilniny si v posledných rokoch získali veľkú popularitu, a to nielen medzi ľuďmi s intoleranciou na lepok alebo celiakiou. Ich výživové benefity, ľahká stráviteľnosť a všestrannosť v kuchyni ich robia ideálnou voľbou pre každého, kto hľadá zdravšie alternatívy v stravovaní.
Tento článok vysvetľuje čo sú bezlepkové obilniny, opisuje ich zdravotné benefity a ukazuje, prečo by mali patriť do každého jedálnička.
Čo sú bezlepkové obilniny?
Bezlepkové obilniny sú druhy obilnín a pseudoobilnín, ktoré prirodzene neobsahujú lepok. Lepok je proteín nachádzajúci sa v tradičných obilninách ako sú pšenica, jačmeň, raž a mnohým ľuďom spôsobuje zdravotné problémy.
Takéto obilniny zahŕňajú populárne druhy ako sú quinoa, pohánka, proso, amarant a teff. Obchody so zdravou výživou bežne ponúkajú tieto obilniny, ktorých cena sa pohybuje v rôznych reláciách v závislosti od kvality a certifikátov. Napríklad bio produkty obvykle stoja o čosi viac.
Ľudia s celiakiou môžu tieto obilniny bezpečne konzumovať, pričom ich vysoký obsah živín a priaznivé účinky na zdravie ich robia vhodnými aj pre tých, ktorí nemajú žiadne problémy s lepkom.
Napríklad quinoa poskytuje kompletný zdroj bielkovín a amarant obsahuje vysoký obsah vápnika čo podporuje zdravie kostí. Ich popularita rastie aj vďaka trendu zdravej výživy a záujmu o alternatívne zdroje energie.
Zdravotné benefity bezlepkových obilnín
1. Podpora trávenia
Bezlepkové obilniny obsahujú veľa vlákniny, ktorá priamo podporuje zdravé trávenie. Vláknina pomáha regulovať pohyby čriev, predchádzať zápche a znižovať riziko gastrointestinálnych ochorení. Proso a pohánka sú obzvlášť známe svojím priaznivým vplyvom na tráviaci trakt.
2. Vysoký obsah živín
Tieto obilniny obsahujú esenciálne vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie celého organizmu. Quinoa obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín čo ju robí kompletným zdrojom bielkovín. Amarant je vynikajúcim zdrojom vápnika a železa, zatiaľ čo teff obsahuje vysoké množstvo vlákniny a bielkovín.
3. Podpora zdravia srdca
Pravidelná konzumácia bezlepkových obilnín môže znižovať hladinu cholesterolu a podporovať zdravie srdca. Štúdia o pohánke, ktorá je prirodzene bezlepková naznačuje, že jej bioaktívne látky môžu pomôcť pri znižovaní cholesterolu, zlepšovaní krvného tlaku a poskytujú ďalšie kardiovaskulárne výhody (Giménez‐Bastida & Zieliński, 2015).
Nízky obsah nasýtených tukov a vysoký obsah zdravých živín ako je draslík a horčík, pomáha regulovať krvný tlak a podporovať celkovú kardiovaskulárnu kondíciu.
4. Stabilizácia krvného cukru
Proso a pohánka majú nízky glykemický index, pomaly uvoľňujú cukor do krvi a podporujú stabilnú hladinu energie. Príkladom je pohánková kaša s čerstvým ovocím a orieškami, ktorá zabezpečí postupné uvoľňovanie energie počas dňa. Tento prínos ocenia nielen diabetici, ale aj ľudia, ktorí chcú udržať stabilnú hladinu energie počas dňa.
Bezlepkové obilniny pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok
Ľudia s celiakiou musia vylúčiť lepok zo stravy, pretože jeho konzumácia môže poškodiť ich zdravie. Bezlepkové obilniny poskytujú bezpečnú a chutnú alternatívu, ktorá im umožňuje vychutnať si bohatú stravu plnú rozmanitých vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Príkladom môže byť pohánkový šalát s grilovanou zeleninou alebo amarantové sušienky s medom, ktoré kombinujú zdravie s výnimočnou chuťou. Okrem toho, tieto obilniny často výrobcovia spracúvajú minimálne, čím si zachovávajú prirodzene vyšší obsah živín, čo predstavuje veľkú výhodu pre celiatikov.
Prečo bezlepkové obilniny prospievajú každému?
Aj keď nemáte diagnostikovanú celiakiu alebo intoleranciu na lepok, môžete profitovať z konzumácie bezlepkových obilnín. Tieto obilniny sa ľahko strávia, nezaťažujú tráviaci trakt a poskytujú široké spektrum živín. Navyše, ich zaradenie do jedálnička podporuje rozmanitosť stravy, čo prispieva k udržaniu celkového zdravia.
Zaradenie bezlepkových obilnín môže byť aj prevenciou pred civilizačnými ochoreniami ako sú obezita, cukrovka alebo vysoký krvný tlak. Okrem toho sú skvelou voľbou pre aktívnych ľudí a športovcov, ktorí potrebujú rýchly a efektívny zdroj energie.
Najpopulárnejšie druhy bezlepkových obilnín a ich použitie
Bezlepkové obilniny ponúkajú široké možnosti na rozšírenie každodenného jedálnička. Ich všestranné využitie a bohatá výživová hodnota z nich robia skvelý doplnok každej kuchyne.
Quinoa
Quinoa patrí medzi superpotraviny, pretože obsahuje bielkoviny, vlákninu, železo a horčík. Poskytuje antioxidanty, ktoré aktívne bojujú proti oxidačnému stresu a vďdaka vysokému obsahu esenciálnych aminokyselín vyhovuje aj vegánom. Môže sa konzumovať ako príloha, základ šalátov alebo ako súčasť polievok.
Pohánka
Pohánka vyniká jemnou orieškovou chuťou a obsahuje približne 12 % bielkovín s pomerne vyváženým zastúpením aminokyselín. Obsah aminokyseliny lyzínu je v tejto obilnine vyšší ako v lepkových obilninách, pričom táto látka podporuje zdravie a má protiherpetické účinky.
Obsahuje minerály ako je horčík a draslík, ktoré prispievajú k zdravej funkcii nervov a imunity. Navyše, vysoký obsah rutínu, bioflavonoidu zlepšujúceho pružnosť cievnych stien, robí z pohánky mimoriadne prospešnú obilninu. Z pohánky pripravíte chutné kaše, palacinky alebo ju využijete ako prílohu.
Amarant
Amarant je známy vysokým obsahom vápnika a železa. Je bohatý na lysín, aminokyselinu dôležitú pre rast a regeneráciu svalov. Navyše obsahuje saponíny, ktoré podporujú zdravie metabolizmu. Vhodný je na prípravu kaší, bezlepkového pečiva alebo ako náhrada ryže.
Proso
Proso vyniká ľahkou stráviteľnosťou a predstavuje ideálnu voľbu pre deti a starších ľudí. Obsahuje kremík, ktorý podporuje zdravie vlasov, pokožky, nechtov, a je prirodzene bez alergénov čo ho robí ideálnym pre citlivých jedincov. Môže sa použiť na prípravu kaší, pudingov alebo ako príloha k mäsitým jedlám.
Teff
Teff vyniká vysokým obsahom vlákniny a bielkovín čo ho robí mimoriadne výživným. Obsahuje rezistentný škrob, ktorý podporuje zdravie črevného mikrobiómu, a je dobrým zdrojom vitamínu C, čo je unikátne medzi obilninami. Používa sa na výrobu tradičných etiópskych placiek injera, ale aj ako prísada do kaší či smoothie.
Ako zaradiť bezlepkové obilniny do jedálnička?
Zaradenie bezlepkových obilnín do stravy je jednoduché a ponúka množstvo možností. Môžete ich variť ako prílohu, pridávať do polievok, šalátov alebo ich používať ako základ pre pečivo a dezerty. Tu sú niektoré inšpirácie:
- Raňajky: Quinoa kaša s ovocím a orechmi.
- Obed: Pohánkový šalát s grilovanou zeleninou.
- Večera: Proso so špenátom a pečeným kuracím mäsom.
- Dezert: Amarantové sušienky s medom.
Bezlepkové obilniny a ich prínos pre životné prostredie
Niektoré bezlepkové obilniny ako sú proso a teff pestujú farmári ekologickejšie v porovnaní s tradičnými obilninami. Tieto plodiny majú nižšiu spotrebu vody, vyžadujú menej chemických hnojív a pesticídov a ich korene pomáhajú zlepšovať kvalitu pôdy. Vyžadujú menej vody, menej pesticídov a majú vyššiu odolnosť voči klimatickým zmenám. Ich podpora v stravovaní môže prispieť k udržateľnému spôsobu života.
Najčastejšie otázky o bezlepkových obilninách
- Sú bezlepkové obilniny vhodné na každodennú konzumáciu?
Áno, vďaka ich vysokej nutričnej hodnote ich môžete konzumovať denne, pričom je dobré striedať jednotlivé druhy pre maximálnu rozmanitosť živín. - Môžu ich jesť deti?
Určite áno. Proso a pohánka sú ideálne pre deti, pretože nezaťažujú ich tráviaci systém a ľahko sa trávia. - Ako spoznať kvalitné produkty?
Výrobcovia musia certifikovať kvalitné bezlepkové obilniny a jasne ich označiť ako bezlepkové, aby spĺňali štandardy kvality. Uprednostnite bio produkty bez prídavných látok.
Krok k zdravej a výživnej strave
Bezlepkové obilniny predstavujú ideálnu voľbu pre každého, kto chce zlepšiť svoje stravovanie a obohatiť ho o nové chute a živiny. Sú nielen zdravé, ale aj chutné a všestranné. Zaradením týchto obilnín do jedálnička získate nielen lepšiu energiu a zdravie, ale aj podporíte udržateľný spôsob života.