Starnutie je prirodzený proces, ktorý zasahuje každú bunku nášho tela. Avšak veda nám ukazuje, že určité prírodné látky ako karotény a karotenoidy môžu spomaliť niektoré prejavy starnutia. Tieto silné antioxidanty sa nachádzajú v mnohých druhoch ovocia a zeleniny ako sú mrkva, paradajky, špenát či mango.
Nielenže chránia bunky pred poškodením, ale tiež podporujú zdravie pokožky, zraku a imunitného systému.
V tomto článku sa pozrieme na to ako karotenoidy pomáhajú bojovať proti starnutiu a ako ich môžete zaradiť do svojho každodenného života.
Čo sú karotény a karotenoidy?
Karotény a karotenoidy dodávajú ovociu a zelenine žiarivé farby – od oranžovej a žltej až po červenú a tmavozelenú. Tieto pigmenty chránia rastliny pred poškodením a prinášajú mnohé benefity aj pre ľudské telo.
Medzi najznámejšie karotenoidy patria beta-karotén, luteín, zeaxantín a likopén. Menej známe karotenoidy ako napríklad astaxantín, kapsantín a kryptoxantín taktiež zohrávajú dôležitú úlohu v ochrane buniek a zlepšení zdravia. Takéto zlúčeniny majú dôležitú úlohu pri ochrane rastlín pred poškodením slnečným žiarením a podobnú ochranu poskytujú aj ľudským bunkám.
- Beta-karotén je prekurzorom vitamínu A, ktorý je nevyhnutný pre zdravý zrak, imunitný systém a regeneráciu pokožky.
- Luteín a zeaxantín chránia oči pred škodlivým modrým svetlom a podporujú zdravie sietnice.
- Likopén je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť pokožku pred UV žiarením a znižuje riziko niektorých druhov rakoviny.
Starnutie a boj s oxidatívnym stresom: Úloha voľných radikálov
Jednou z hlavných príčin starnutia je oxidatívny stres, ktorý vzniká, keď voľné radikály poškodzujú bunky v tele. Prirodzený metabolizmus vytvára voľné radikály, nestabilné molekuly, ktorých množstvo zvyšujú aj faktory ako znečistenie, fajčenie, stres a UV žiarenie.
Karotenoidy pôsobia ako silné antioxidanty, neutralizujú voľné radikály tak, že poskytujú svoje elektróny na stabilizáciu týchto nestabilných molekúl, a tým pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek. Tento ochranný mechanizmus môže spomaliť prejavy starnutia ako sú vrásky, strata elasticity pokožky či degeneratívne ochorenia.
Karotény, karotenoidy a zdravie pokožky
Pokožka je prvým miestom, kde sa prejavujú viditeľné znaky starnutia. UV žiarenie a voľné radikály poškodzujú kolagén čo vedie k strate hydratácie, zníženej elasticite a tvorbe vrások. Štúdie ukazujú, že konzumácia karotenoidov, najmä beta-karoténu a likopénu, môže pokožku ochrániť a dokonca zlepšiť jej vzhľad.
- Ochrana pred UV žiarením: Likopén, ktorý sa nachádza v paradajkách, pomáha pokožke odolávať škodlivým účinkom slnka a znižuje riziko spálenia.
- Hydratácia a elasticita: Karotenoidy stimulujú organizmus na tvorbu kolagénu, ktorý zabezpečuje pevnosť a pružnosť pokožky.
Štúdie tiež naznačujú, že pravidelný príjem karotenoidov môže znížiť tvorbu pigmentových škvŕn a zlepšiť celkový tón pokožky.
Napríklad jedna zo štúdií, ktorá sa zaoberá príjmom karotenoidov a ich vplyvom na zdravie pokožky, je: „Do We Utilize Our Knowledge of the Skin Protective Effects of Carotenoids Enough?“ (Balić & Mokos, 2019). Táto štúdia uvádza, že karotenoidy ako β-karotén, luteín, lykopén a astaxantín majú výrazné fotoprotektívne účinky.
Tieto zlúčeniny nielen absorbujú UV žiarenie, ale majú aj antioxidačné vlastnosti, ktoré neutralizujú reaktívne kyslíkové radikály. Intervenčné štúdie preukázali, že strava bohatá na karotenoidy zlepšuje elasticitu pokožky, hydratáciu a zmierňuje známky starnutia ako sú vrásky a pigmentové škvrny.
Strava bohatá na karotenoidy ako sú ovocie a zelenina podporuje zdravie pokožky a znižuje škodlivé účinky UV žiarenia. Táto štúdia zdôrazňuje potenciál karotenoidov pri prevencii poškodenia pokožky a podporovaní jej mladistvého vzhľadu.
Karotenoidy a zdravie zraku
S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje riziko očných ochorení ako sú makulárna degenerácia a katarakta. Karotenoidy, najmä luteín a zeaxantín hrajú kľúčovú úlohu pri ochrane očí.
- Filtrácia modrého svetla: Luteín a zeaxantín, nachádzajúce sa v špenáte a kapuste, absorbujú škodlivé modré svetlo a chránia sietnicu.
- Zniženie rizika degenerácie makuly: Štúdie ukazujú, že vyšší príjem luteínu a zeaxantínu môže znižiť riziko makulárnej degenerácie až o 40 %.
Karotény a karotenoidy, prevencia chronických ochorení
Starnutie často prináša zvýšené riziko chronických ochorení ako sú kardiovaskulárne ochorenia, rakovina či oslabený imunitný systém. Karotenoidy tu zohrávajú ochrannú úlohu:
- Zdravie srdca: Likopén pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu a zlepšuje pružnosť ciev, čím prispieva k lepšiemu kardiovaskulárnemu zdraviu.
- Prevencia rakoviny: Beta-karotén a likopén preukázali schopnosť znižovať riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny pľúc, prostaty a pokožky.
- Imunitná podpora: Karotenoidy posilňujú imunitné bunky, čo pomáha telu efektívnejšie bojovať proti infekciám a chorobám.
Ktoré potraviny obsahujú najviac karotenoidov?
Začlenenie karotenoidov do stravy je jednoduché a zahŕňa množstvo farebných druhov ovocia a zeleniny:
- Beta-karotén: Mrkva, sladké zemiaky, marhule, mango.
- Luteín a zeaxantín: Špenát, kel, brokolica, cukety.
- Likopén: Paradajky, vodný melón, červený grapefruit, papája.
Aby vaše telo mohlo karotenoidy efektívne absorbovať je dôležité konzumovať ich spolu so zdravými tukmi ako sú avokádo, olivový olej alebo orechy.
Suplementácia karotenoidov: Áno alebo nie?
Hoci karotenoidy možno doplniť aj formou výživových doplnkov, prírodný príjem zo stravy je vždy lepšou voľbou. Ľudia, ktorí majú nedostatok karotenoidov alebo problém zaradiť dostatok ovocia a zeleniny do jedálnička, môžu využívať doplnky ako užitočné riešenie.
Beta-karotén v extrémnych dávkach zvyšuje riziko rakoviny u fajčiarov, pretože môže spustiť škodlivé oxidačné procesy. Tento efekt je spôsobený potenciálnou prooxidatívnou aktivitou beta-karoténu v prostredí s vysokým oxidačným stresom ako je telo fajčiara, čo môže podporiť rast rakovinových buniek.
Vedecké dôkazy o účinkoch karotenoidov
Rastúci počet štúdií potvrdzuje ochranné účinky karotenoidov proti starnutiu. Napríklad výskum publikovaný v časopise Journal of Nutrition ukázal, že ľudia s vyššou hladinou karotenoidov v krvi majú nižšie riziko chronických ochorení a lepšiu kvalitu pokožky. Štúdia, ktorá zdôrazňuje ochranné účinky karotenoidov na pokožku a prevenciu chronických ochorení: „Carotenoids, Chronic Disease Prevention and Dietary Recommendations“ (Bohn, 2017).
Táto štúdia ukazuje, že vyšší príjem karotenoidov zo stravy alebo doplnkov je spojený s nižším rizikom chronických ochorení, ako sú kardiometabolické choroby, diabetes typu 2 a niektoré druhy rakoviny. Karotenoidy, ako luteín a zeaxantín, navyše zlepšujú zdravie pokožky, poskytujú fotoprotekciu a spomaľujú prejavy starnutia pokožky. Ich ochranné účinky vyplývajú z antioxidačných vlastností a schopnosti chrániť bunky pred UV žiarením.
Strava bohatá na karotenoidy má potenciál nielen zlepšiť kvalitu pokožky, ale aj znížiť riziko vážnych chronických ochorení.
Iné štúdie dokumentovali pozitívne účinky luteínu a zeaxantínu na zdravie zraku a likopénu na ochranu srdca a pokožky.
Prírodný spojenci v boji proti starnutiu
Karotény a karotenoidy predstavujú jednoduchý a účinný spôsob ako podporiť zdravie a spomaliť prejavy starnutia. Farebné ovocie a zelenina bohaté na tieto zlúčeniny prinášajú množstvo výhod.
Konzumujte ich pre žiarivú pokožku, ostrý zrak, silný imunitný systém a zdravé srdce. Príroda nám ponúka tieto výživné poklady, stačí ich len využiť!